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【专业知识】平板支撑一次多长时间最为合适?

曾有一段时间,平板支撑成了一个网红动作,甚至有许多名人带头做起了平板支撑,并录制短视频放到网上。一时,平板支撑被神化,似乎一个平板支撑就能解决所有的健康问题,包括减肥、改善体质、练出好身材以及其他意想不到的利益等等。实际上,平板支撑就是一个普通的健身动作,有其自身的作用,但并没有那么多想象出来的神奇的效果。

如果你现在就俯向地面做一会儿标准的肘撑平板,感到哪些部位在发力、哪块肌肉有酸胀感,基本上就知道这个动作的作用了。在做平板支撑时,主要是腹、腰、臀在协同发力,但实际上你的肩、小腿等也在协助身体的发力与平衡。这是一个能有效帮助你锻炼核心肌群的好动作。

问题是,这也是一个最容易让人投机取巧的动作,
更多精彩尽在这里,详情点击:http://ylsfoods.com/,跳伞运动特别是核心肌群力量(主要是腹部)薄弱的人,一旦力量不够,动作就会不自觉的变形,比如塌腰、臀部上翘,它们都可以让练习者减少核心肌群发力,从而延长支撑的时间。不过,这样做除了时间上好看一些,并无运动健身层面上的任何意义。

资料:2017年7月21日,在成都举办的中国健身设备器材展览会上,一位名叫王芝彪的人以10小时零1分的成绩创造了新的平板支撑世界纪录。

如果你是一个从不运动的人,核心肌群的力量很弱。那么在第一次做平板支撑时,可以先测试一下维持一次标准平板支撑的最长时间。注意,如果动作变形立即停止计时,哪怕你还撑在那里。有可能是15秒、30秒,也有可能是40秒、1分钟或更长一些的时间。以这个时间为参考,分多组(次)来训练。例如,每组(次)45秒,共6组,组间休息30秒。实际训练中,前面几组的每次平板支撑的时间可以长一些,后几组可以短一些,比如前三组每组60秒,后三组每组40秒。新手训练平板支撑的原则就是循序渐进,从较短的时间开始,关键是在每组动作中应全程保持动作的标准,而不要为了达到更长的支撑时间而令动作变形,那样的平板支撑就失去了意义。

如果你是一个有明确健身计划的力量训练者,平板支撑只是你每次训练内容其中的一个动作,那么按照你的方案按部就班地练习就行了。

贴士:除非你准备参加什么平板支撑的比赛,否则不要用每次平板支撑能撑多长时间来衡量它的效果,它只是众多能帮助你达到健身目标的动作中的一个。不过你偶尔可以用一次长时间的极限测试,来看看自己能撑多久,以备在微信朋友圈里晒一下,仅此而已。

如果你觉得标准肘撑平板对你来说已经太容易了,比如可以轻易地支撑三分钟,前提是全程动作标准不变形。那么就试着增加难度:

(1)让有经验的教练或健身搭档在你支撑时,用手轻击你的核心肌群,你会发现被轻击部位的肌群会不由自主地收紧,这会令动作难度增加不少。看似简单,很管用。原先你能撑三分钟,在此情形下可能连两分钟都撑不到了。

(2)在你的背上增加负重,比如一块1.25公斤的杠铃片。注意,不要突然极大地增加负重,避免受伤。增加负重的目的只是为了增加难度,而不是为了看你能撑起多重的物体。

(3)增加支撑点的不稳定性。比如将双肘撑在瑜伽球上练习,或者你已经牛到可以再将双脚撑在波速球上(波速球是正放还是反放就看你的了)。由于支撑点的不稳定,你就必须更努力地收紧核心,以稳定住身体,难度会成倍上升。

在增加了平板支撑难度的情况下,应客观地调低每组(次)支撑的时长。还是那句话,时长不是目的,让核心肌群的训练更有效才是目的。

除了前面所说的塌腰、臀部上翘之类的投机取巧的动作外,有时候训练者自以为自己的动作是标准的,实际上已经变形。该如何避免呢?

(1)他人监督。如果有健身搭档在一旁监督,那就最好了,可以随时指出和纠正动作过程中的偏差。

(2)自行监督。如果没有搭档怎么办?在健身房里,你可以在镜子前练习,清楚地看到自己的动作。如果没有镜子,可以用手机拍下平板支撑时的动作全过程,之后再看视频检查动作是否到位和标准。

平板支撑和其他力量训练动作本质上没有什么差别,各有其自身的训练作用和效果,因此它只是一个动作,并不能解决所有我们认为可以解决的问题,比如减肥。同时,支撑的时间有多久也并不重要,而是动作的质量应优先于时长,即60秒变形的平板支撑,不如30秒标准的支撑。如此,平板支撑才更有意义和作用!

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大健康企业老板的基本素养:平板支撑两分钟起

距离618还有一周的时间,各大电商平台都进入了最为紧张的冲刺阶段,为的就是吸引更多“剁手党”的关注。问什么办法最有效?那不得不提当下最为火爆的直播带货,明星、网红齐上阵,在粉丝流量的加持下,频频创造销售奇迹。然而,最近却有一位新手主播另辟蹊径,不靠流量靠体力,用“平板支撑”将直播间的氛围推上最高潮。

这位新手主播,就是京东集团副总裁、京东健康CEO辛利军。6月10日晚,辛利军惊喜亮相京东健康营养保健【总裁价到-决战王牌】活动的“王牌巅峰之夜”,开启直播首秀。当晚来到活动现场的还有来自GNC、Swisse、雀巢等多个营养保健品牌的总裁们,总裁驾到,必须“价到”!总裁们为网友带来了满满促销优惠–满299减100,第二件半价等超值福利,并送出价值近2000元的王牌大礼包、价值3999元的基因检测包等礼物。当红小生、京东好物星推官熊梓淇和明星助力嘉宾左其铂也做客直播间,抽取几十份营养保健礼品,并放送大额优惠券。

现场,辛利军除了推荐营养保健好物之外,还与品牌方总裁们挑战平板支撑,倡导健康阳光的生活方式,辛利军表示:“合作品牌非常给力,以优质产品让利消费者,希望我们继续加强合作,传递健康的生活理念。也在一个又一个京东618中,为消费者带来高品质产品与超值优惠。”

此次直播累计吸引了318万用户同时在线个小时的直播中,广大消费者抢券下单拼手速,掀起了营养保健品直播购物狂欢。最终,GNC、雀巢健康科学、Swisse分别获得本场直播活动的冠、亚、季军。同时冠军品牌GNC获得本次【总裁价到-决战王牌】直播的“京东健康偶像”称号。此外,汤臣倍健、旭福、善存钙尔奇、碧生源、雅培、普丽普莱、Healthy Care等品牌也获得了本次【总裁价到-决战王牌】直播的金牌品牌奖。

随着“健康中国”战略持续推进,以及后疫情时代国民健康意识的觉醒,国民守护健康的重心已经由“治病”转为“预防”,营养保健品自然成为消费者的不二之选。今年京东618一开始,京东健康便迎来大爆发,营养保健也取得“开门红”。数据显示,6月1-9日,跨境进口营养保健成交额同比增长超100%。值得一提的是,多个营养保健细分品类也表现抢眼:益生菌类成交额同比增长240%,调节三高类成交额同比增长140%,养肝护肝类目成交额同比增长130%。

时值史上优惠力度最大,购物体验最佳,品牌、商家增长最强和新品发布最多的京东618,京东健康营养保健联动近2500个商家,300多万件健康好物,针对美容养颜、减肥塑身、骨骼健康、增强免疫、运动营养等全方位的健康需求,推出多样的优惠促销玩法。除此之外,京东健康营养保健还特别推出营养科医生在线问诊和营养师咨询服务,帮助用户提升健康管理能力,享受健康美好生活。

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