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慢跑减肥每次要多久才能有效?

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2020年4月,过年期间因为疫情在家待着,又胖了两斤。更新一下年前拍的照片,和娃拍的亲子照

= ======分割线斤的时候看起来瘦了不少!每天仍旧运动+控制饮食!加油,争取回到98斤

根据我自己的减肥经验,慢跑减肥每次30分钟以上,持续三个月,会有效果。不是天天跑,平均一周四次即可,注意饮食(零食饮料能避则避,不吃最好!)

我有两次跑步减肥经验,第一次是在大二的时候,跑步三个月,每次三十到四十分钟,晚饭基本不吃,三个月瘦了12斤,从124斤的胖子减到了112斤的微胖;第二次是在今年,六月初开始跑步,到八月底,每周四次,每次至少五公里,晚饭正常吃,不到三个月瘦了8斤,从106斤瘦到98斤。对了,答主身高158cm。

说说医学上怎么看吧,根据运动医学上来说,短距离的运动,需要爆发力的时候,是以无氧代谢为主的(比如说跑100米);中距离运动的时候(400米跑步、100米游泳)是无氧代谢跟有氧代谢相互作用的;当长距离运动,比如说1500米以上的跑步的时候,是以有氧代谢为主。但这里指的也是:“为主”,不是说,完全就是有氧代谢或者完全就是无氧代谢。

有氧代谢主要是靠糖、脂肪、蛋白质转化为ATP供能的。而无氧代谢则是肌糖原和CP转化为ATP供能的。所以说,如果你要减少体脂肪的比例,理论上来说,你需要多做有氧运动。如果你要体态更好,肌肉发达的话,要配合无氧训练。

而能够增加肌肉量的,是无氧运动,能够增加肺活量的是你运动强度要足够。增加耐力,在运动医学上的方法跟增加你的爆发力是差不多的,就是高强度间歇运动,其实就现在经常提到的HIIT。而增加肺活量就是说,你要跑起来,不要跑得太慢了。

为什么要强调运动的强度?因为运动的强度跟耗氧量有关,而耗氧量跟消耗的脂肪多少有关。而最直观简单判断运动强度的方法是心率。在有氧运动中,心率越快,耗氧量越大,运动强度越大。根据运动医学公式,极量心率=210-年龄,而亚极量心率=195-年龄。我们一般都达不到这样强的运动量,只需要中等强度,我认为就已经够了,这时占最大摄氧量已经到了60%。进行中等强度的有氧运动时,20-29岁的人心率维持在125-135左右是不错的。

根据我个人经验来说,我减肥也可以说是有成效了,在其他问题上也回答过了,这里不叙述。我个人关于跑步的经验是,要跑40-50分钟,速度大约30-40分钟跑完5公里(全速跑10分钟,走5分钟,再全速跑,循环几次),一周3次,一定要控制饮食,这样效果就比较好。最好加上一些无氧训练,你可以跑得更久,更快。

我是隔天跑的,慢跑的目的是为了增强体质,减体脂。不是减重量而已。我是小基数。

因为跑步不能饿到。不跑步的那天,我的热量就少一点,到800左右。起司牛奶不能少。

然后跑步在健身房,跑步机。一次跑一个半小时。但是速度很慢。我的起始速度是6,然后6.5,然后7.最高速9,但是只跑5分钟。以7,8速度为主。循序渐进。如果这个速度跑不了,就不加速了。如果这个速度适应了就加速。然后配合呼吸,深呼吸,气吸到小腹。完全不累,但是狂流汗,效果很好。然后跑完拉伸。

虽然没有量过体重,但是,身上线条明显,衣服也是很明显变大了。从8号到现在4号的衣服。人整个有线条了。然后皮肤变白了。四肢也不寒冷了。以前冬天睡觉,早上醒来的话脚会很冷。现在都不会。

简而言之,我觉得减肥是暂时,要养成一个好的生活状态。循序渐进,如润物细无声一样。一点一点减重。跑步也是,不要跑太快,适合自己,配合呼吸。三餐也是,不要饿到。不然你坚持不了很久的。恩

跑步减肥很累,也很辛苦当初看了我最喜欢的作家村上春树那本《当我谈跑步时我谈些什么》,突然就喜欢跑步了,无奈后来走楼梯的时候膝盖隐隐作痛,再加上我这人天生有点懒,也就放弃了,体重一个月减了10斤,可一旦不运动又弹回去了,也是很无奈

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其实慢跑减肥有效与否,不只是取决于你慢跑的时长,还取决于你慢跑的时间选择,慢跑前的准备工作,慢跑中的速率,路线,跑步姿势以及慢跑后的放松动作有关

根据研究表明,要达到持续消耗脂肪的目的,你的运动强度要保持自身最大运动强度的75%左右

脉搏测量法:脉搏=0.75*(220-age),只要你在慢跑中达到这个脉搏了,说明你在75%的范围内,如果低了,说明你要加速,增加运动强度;如果高了,说明你要降速,降低运动强度

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一般来说,基于75%运动强度,男性的配速为9km/h,女性的配速为7km/h

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5公里这个距离是我自己试出来的,马拉松比赛也有5公里健康跑这个项目,对绝大多数刚开始慢跑的人来说,5公里这个距离是个刚刚好,不是太多又不是太少

实名反对四十五分钟以下没效果的,每天30分钟一周平均三次一个月零一个星期瘦了15斤,当然控制了一下饮食

老师教给我们的还是30分钟以上才开始动用脂肪供能,之前一直是在消耗糖原。也就是说,你要是运动了30min,你是在消耗今天吃的,30min之后还在运动的话,是在消耗身上长着的肥肉。所以建议还是要跑30min。需要注意的是运动强度,心率一般说的是要控制在(220—年龄)*60%~80%,如果强度太大,跑得太快,就变成无氧了,那就不是减脂,有可能会增肌了。

ps,我一般是每次跑1小时,速度超级慢(这样必然是有氧),第二天基本不会感觉到腿酸,个人感觉就是在减脂。

楼主减肥成功了吗?最近每天早上6点起来跑步半小时,差不多5公里左右。一个星期减了1.2千克,饮食其他都没有变,之前很多年体重一直都没怎么变,突然就瘦了,在这之前我要回答你的问题肯定要加个控制饮食,不过要是控制饮食肯定更有效,即使饮食不变,像我这样,坚持运动也会很快瘦下来的。

我去年减的不是很科学,慢跑30min,用了大概45天,之后会下降明显,之后从110斤降到95斤,但是之后没减了,只是不吃晚餐,反弹至100斤,减肥的前一个月只是预热。现在我饮食没之前那么盲目,而且加了大量无氧运动,估计会快一些。现在半个月了,仍然是100斤,没发现腰围有什么变化,因为脂肪也存在于内脏跟腹膜下面,里面的情况你是看不到的,准备坚持半年以上,继续观察,

从今年的6月份中旬开始跑,平均每天跑7公里以上,第一个月看不到什么变化,朋友依然说我是胖纸。但我还是坚持,前面的两个半月几乎不下雨就去跑步,慢慢的体重有明显下降,体型也有了变化,三个月之后就一个星期跑3次左右。从开始的108降到现在的95斤,很满意,目前还是坚持中。

饮食上,早上主要吃粗粮。中午跟平常吃的一样。在第一个月的晚餐主要吃的是水果和全麦面包,后来就恢复了正常的,但是也是少量吃。日常还要多吃些水果。

每次跑完步感觉很畅快,也很有成就感,很多烦心事都是可以消除的。这个慢跑的过程不仅仅是减肥的,更多上是能对我们生活习惯和生活态度带来改变。凡是都要坚持,要去相信。对,就是这些。

只做有氧,减肥相对比较困难些,因为有氧运动很容易触及极限。譬如说慢跑,要达到燃烧脂肪的效果,至少要在跑步20分钟以后,40分钟以上效果最佳。但是你能慢跑多久?1小时?1.5小时?估计很难这样坚持下来。一旦你的身体适应了1.5小时的训练量,再往下减肥就很困难。而且一旦停止训练,只要饮食方面稍不注意控制,还很容易反弹。因此如果你的终极目标是减肥和塑身,建议你做力量训练,也就是器械。最好能请个教练,目的是掌握正确的训练方法。假如你下定决心排除万难,不达减肥目的誓不罢休,那就不用买很多课,因为你不需要掌握所有的器械。胸、肩、背、腹、腿,主要的器械组合和体能训练方式结合,足够了。力量训练减肥的效果非常好,我的一个同事,曾在3个月内减肥40多公斤,他那是下了苦功夫的,每天两次健身房,每次1小时到1.5小时,短时间热身-长时间器械-适度有氧,现在他还在坚持。

不提及心率多少分钟都是白扯,对于正常成年人来说,心率120上下10-15分钟是热身的强度,心率170上下是锻炼心肺功能的强度,想线分钟以上,坚持不下来增加时间变速跑。这个是健身房的训练方法

对于普通锻炼的人员,我是不建议这类客观界限很明显的练习方式,健身房里各种方式训练都有但是有一个统一要求就是心态已经做好调试,有付出努力的决心和毅力,说实话大多数人还是懒根本做不到。健身房里跑步太容易偷懒了,只要是个健身房大多数跑步机/step master上的人都是在慢走,减肥第一靠的是毅力,不多吃不乱吃每天固定5公里跑步中间不偷懒看起来容易实际上坚持下来很难

这题我会答,我是在今年六月下旬开始跑步的,有时候晨跑有时候夜跑,平均一周跑五天,有时候在一个小时左右,有时四十分钟左右,速度挺慢的,大概七分半一公里,但是会变速跑。每天再搭配四十分钟左右的HIIT,早晨一份杂粮粥一个鸡蛋一个香菇油菜包,上午加餐牛奶和苹果,中午少油少盐正常吃,米饭一个中碗的三分之一,下午加餐是葡萄和坚果。晚饭一份杂粮粥一碟水煮菜一个鸡蛋,鸡蛋我吃蛋黄。大约十天左右一次欺骗餐,从六月二十三号到今天腰围瘦了5公分左右,体重没量,但明显感觉瘦了,昨天跟一个半年不见的同学吃饭,她说我明显见瘦。

光运动是不够的,必须也控制吃.如果单纯跑步的线公里以上.好像前半小时在消耗糖原,半小时后在消耗脂肪.

夏天的时候我用暑假慢跑了一个半月瘦了12斤,我是去健身房跑的,感觉比在外面跑会好点,因为在跑步机上跑对人的膝盖负担小多了,而且跑步机可以控制速度,比较直观。我才用的是变速跑步法,觉得很有效果,因为变速跑步法在跑完后体内脂肪还可以持续燃烧很久,我下午跑完后,晚上睡觉前还是觉得身体发热得厉害。具体我是先6km/h慢走5分钟,然后7快走五分钟,接着8.5慢跑五分钟,再9.5跑五分钟,再10.5或者11跑五分钟,然后再9.5跑五分钟,8.5跑5分钟,7快走五分钟,6快走五分钟。总共是45分钟。跑的过程中,会流很多汗,不可以暴饮,要喝一口含在嘴里一会儿再咽下去。

饮食方面,早上高钙低脂牛奶一杯加白煮鸡蛋一个加一片面包,不吃蛋黄。中午随便吃,吃到感觉不饿。 晚上稀饭配小菜,吃到没有饥饿感就不吃了。希望对你有帮助。

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